[...] 10 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s po 10 Triceps 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s po 12 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s po 12 lub pompki na poręczach ale ciężko to idzie póki co Środa Plecy, Biceps Plecy: 1. MC 3s po 12 2. Podciąganie nachwytem 3s po 10 3. ściąganie wyciągu górnego 3s po 10 PODCIĄGANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowiłem ułożyć sobie nowy trening i oto co mi wyszło proszę o poprawki ponieważ chcę go od jutra wprowadzić w życie :) !!Poniedziałek: Klatka + biceps Klatka: -Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x 12-8 - Rozpiętki na ławce prostej 4x 12-6 Biceps: - Uginainie ramion ze [...]
Klata - biceps Plecy - triceps Bartki - przedramiona Wszystkie serie 8-10 powtórzeń (oprócz przedramion), przerwy 1,5min Nogi robiłem z barkami zamiast przedramion ale skręconą kostke bo biegałem w śniegu. Szkoda bo nogi najładniej szły ale sądze że kilka dygodni i juz wróce do nóżek. Klata Wycisk skos góra 4x Pompki na poręczach (wersja na [...]
[...] 3x20 -Brzuszki ze skrętem 3x15 To tyle. Starałem się jakoś dobrać te ćwiczenia. To jest plan na miesiąc-półtora, max do początku kwietnia. Proszę o ewentualną poprawę jeśli trzeba. Nie mogę wrzucić takich ćwiczeń jak pompki na poręczach czy wyciąg, bo przypominam, że w domu dysponuję tylko sztangą, sztangielkami, drążkiem oraz 40kg obciążeniem.
Chce zaczac pierwszy cykl kreatynowy. Staż rok pelnego treningu a wczesniej lajtowo (jesli mozna to treningiem nazwac bardziej zabawa z ciezarami) Mam 17 lat nie jestem szczuply najwiekszy nacisk chce nalozyc na biceps, triceps i przedramie (ŁAPA). :D Moj plan Dzien 1 Klata 1.Wyciskanie sztangi-ławka prosta 10/8/6/6 seria wstępna-12/12 [...]
[...] - rozpiętki na ławce skosnej (3x10) Lepsze na poziomie czy skosie? Właściwie na skosie robie gdzies od trzech treningow. Na początku robilem na plaskiej. Triceps: - pompki na poręczach (3x10) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10) - ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10) Dzień 2 - plecy, biceps Plecy: - podciąganie [...]
[...] ze sztangą trzymana na barkach (2 serie) - na przemian z martwym - wspięcia na palce w staniu (1 seria) Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie) - pompki na poręczach (2 serie) Plecy - martwy ciąg (2 serie) - na przemian z przysiadami - yates rows (1 seria) - podciąganie na drążku podchwytem szeroko (2 serie) Barki - [...]
Witam wszystkich bardzo serdecznie xD Dobra po tak oficjalnym powitaniu czas napisac cos o sobie :P Mianowicie zmotywowany osiagnieciem wymarzonej sylwetki postanowilem zalozyc ten blog :) Nie tyle z braku motywacji co z checi udoskonalania treningu oraz diety na biezaco dzieki waszej pomocy :) Dane Wiek: 24 plac: M staz: 3 miechy wzrost 178cm [...]
Witam. Czy mógłbym dodać do FBW serie łączone? Tylko na klatę, chce ją zaatakować nowym sposobem :) Czy mozna rowniez do planu B dołączyć takie serie? Czy mogę na biceps stosować serie łączone( np. tylko w treningu A)? A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie + wyciskanie sztangi płasko 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą [...]
[...] sztangi na lawce skośnej 4x12 3.wyciskanie na klatke hantlami 4x10 4. rozpiętki 4x8 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2. Francuskie wyciskanie stojąc oburącz 3. pompki na poręczach 4 serie po 20 pompek 4. jeszcze robię takie jedno ćwiczenie (nie wiem, jak je nazwać), które polega na tym, że wypręzony opieram jedną nogę na ławce i [...]
Najpierw zaczne krotka wypowiedzia, czytalem czytam i czytalem az wkoncu pomyslalem ze wezme sie za swoj 1 split. Prosze o pograwienie bledow i ogolna ocene SPLIT Routine #1 Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 76 Wzrost : 187 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
[...] o planie coś ala FBW. Split w tym wypadku nie ma sensu. Przedstawię ćwiczenia, które mogłyby znaleźć się w docelowym planie. Zacznijmy może od klatki piersiowej. - Czy pompki na poręczach w wersji na klatkę piersiową mogą zastąpić całkowicie wyciskanie? Z czasem myślę dorzucać jakiś ciężar - Zamiast rozpiętęk myślę wrzucić rozciąganie - [...]
[...] nogach, 4 serie 4-8 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA) 3. Plecy- Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6 serii, 5-10 pow. Max liczba pow w każdej serii 4. Triceps- pompki na poręczach z obciążeniem, 4 serii, 5-10 pow. Max liczba pow w każdej serii 5. Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc, 3serie 20-25 pow. Max liczba pow w każdej [...]
Prosze o profesjonalne ocenienie planu i dokladnie przeanalizowanie. Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps, -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 3 serii 12,10,8, powtórzeń *Wyciskanie w skosie (góra) - 3 serii 12,10,8 powtórzeń *Wyciskanie hantli w skosie (dół) - 3 serii 12,10,8, powtórzeń *Rozpiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps *Stojąc, [...]
Witam ;) Ułożyłem następujący plan treningowy, proszę o oceny i podpowiedzi :) Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 72 Wzrost : 180 Aktywność w ciągu dnia : mała aktywność Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cwiczenia na siłowni Odżywianie : dieta Cel : Poprawa sylwetki Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia : bardzo [...]